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Mit diesen einfachen Hacks optimierst du deinen Schlaf

Mit diesen einfachen Hacks kannst du deinen Schlaf optimieren

Wir tun es täglich. Mehrere Stunden lang. Oft denken wir gar nicht drüber nach. Es sei denn, es geht uns nicht gut und Schlaf wird zum Thema. Ich habe hier ein paar meiner Gedanken zusammengefasst. Vielleicht helfen sie dir sogar und sorgen für ein wenig mehr Erholung.

Was ist Schlaf?

Die treffende Formulierung des griechischen Philosophen Aristoteles (384-322 v. Chr.) „Der Schlaf hat die Bestimmung, der Erhaltung der Lebewesen zu dienen“ hat noch immer volle Berechtigung.
Es ist eine Phase, die der Körper zum Regenerieren benötigt.

Wir sollten etwa 8 Stunden schlafen. Das liest man zumindest überall. Stimmt das?

Ganz ehrlich? Keine Ahnung. Was denkst du denn? Wieviel schläfst du? Ich habe Phasen, in denen ich nur 5 Stunden schlafe und total erholt bin. Dann wiederum gibt es Phasen, in denen ich 8 bis 10 Stunden schlafe und immer noch müde bin. Vielleicht muss sich mein Körper dann einfach mehr erholen.

Natürlich wäre es mit dem Sonnenaufgang aufzustehen und mit dem Sonnenuntergang ins Bett zu gehen. Eigentlich werden wir dann auch müde. Der Lichtmangel sorgt dafür. Aber Gott sei Dank haben wir ja Lampen…Und jetzt auch noch LEDs überall. Leider sind diese Fluch und Segen zugleich. Positiv ist der geringe Stromverbrauch. In die Falle bin ich auch getappt. Ich tauschte alle Glühbirnen gegen LEDs aus. Bis ich eines besseren belehrt wurde.

Wusstest du, dass du dir mit LEDs keinen Gefallen tust!?

LED bedeutet „Light Emitting Diode“. LEDs sind winzige Elektronik-Chips aus speziellen Halbleiter-Verbindungen. Fließt Strom durch diesen Festkörper, beginnt er zu leuchten; er „emittiert“ Licht. Untersuchungen haben ergeben, dass Energiesparlampen möglicherweise Dämpfe abgeben können, die in Verdacht stehen, Krebs zu erzeugen.

Das ist aber noch lange nicht alles. Diese Lampen sorgen dafür, dass deine Melatonin-Ausschüttung gehemmt wird.

Melatonin – unser Schlafhormon

Melatonin ist ein Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen – den sogenannten zirkadianen Rhythmus – steuert. Es wird in der Zirbeldrüse aus Serotonin hergestellt. Daneben wird es aber auch an anderen Orten im Körper, beispielsweise im Verdauungstrakt, produziert. Für die Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus ist jedoch in erster Linie das Melatonin aus der Zirbeldrüse verantwortlich. Dort wird es nur in Dunkelheit ausgeschüttet und besonders das Licht der LED Lampen hemmt diese Auschüttung. Melatonin regelt übrigens nicht nur den Wach-Schlaf-Zyklus sondern auch andere körperliche Vorgänge wie die Funktion der Nieren. Umso wichtiger, dass es ausreichend produziert wird!

Ach und auch die Computerbildschirme, Handys, Tablets haben LEDs….

Das blaue Licht in den LEDs ist das Problem

Es gibt spezielle Photorezeptoren in unserer Netzhaut, die auf blaue Wellenlängen um 480 Nanometer besonders empfindlich reagieren. Sie produzieren das Protein Melanopsin und leiten darüber die Wahrnehmung von Licht an unsere innere Uhr im Gehirn weiter. Diese liegt in einem Zellhaufen über der Sehnervenkreuzung und ist durch Nervenfasern mit der Melatonin-produzierenden Zirbeldrüse verbunden. Dieses System ist allerdings nicht fürs Sehen zuständig. Selbst gewisse Blinde können mit achtzigprozentiger Genauigkeit sagen, wann eine blaue Lichtquelle ein- oder ausgeschaltet ist, sagen Forscher. Bei anderen Wellenlängen gelingt ihnen das nicht.
Irre, oder?

Ich selber habe oft abends noch Instagram gecheckt, Artikel auf dem Smartphone durchstöbert. Ich hing in den Minuten vorm Einschlafen immer am Handy oder Laptop. Irgendwie fühlte sich das immer komisch an. Mir taten die Augen weh. Ich war wieder hellwach und kam auch innerlich nicht zur Ruhe.

Jetzt weiß ich warum es mir so ging!

Es gibt noch nicht viele Studien zu dem Thema, aber ich benutze seit einer Woche eine Brille mit Blaufilter und spüre deutliche Veränderungen. Ich hatte vorher nie Probleme mit Schlaf. Hatte also kein Thema damit, aber trotzdem habe ich meinen Schlaf noch weiter optimieren können. Ich habe dazu noch ein paar weitere Dinge geändert:

Was du für einen tieferen Schlaf tun kannst

  • Tausche deine LEDs zu Hause gegen die klassische Glühbirne aus.
  • Setze eine Brille mit Blaulichtfilter auf, sobald es draußen dunkel ist. Ich benutze diese hier.
  • Benutze an deinem Laptop das Programm „f.lux“ – Es verwandelt blaue Töne in Orange-Töne. Stört überhaupt nicht. Man gewöhnt sich super schnell daran.
  • Bei deinem i Phone kannst du die Funktion „Night Shift“ benutzen (Hier die Erklärung). Bei jedem anderen Smartphone gibt es Apps, die dir helfen können (Schau mal hier nach).
  • Benutze wenn möglich mindestens 30 Minuten vorm Zubettgehen keine elektronischen Geräte mehr.
  • Lade dein Handy nicht im Schlafzimmer. Schon gar nicht in der Nähe deines Körpers. (Die Strahlung ist nicht schlaffördernd und deine Seele kommt auch nicht zur Ruhe. Man greift manchmal sogar im Halbschlaf zum Handy, nicht wahr?)
  • Schalte deinen W-Lan Router aus. Das verringert die elektromagnetische Strahlung und sorgt für einen tieferen Schlaf.
  • Iss nicht so viel vorm Zubettgehen.
  • Trinke einen leckeren Kräutertee.
  • Schlafe mit guten Gedanken ein.

Dies sind meine Ideen. Es gibt bisher keine ausreichend belegten Studien zum Thema Blaulicht in den Lampen etc., aber ich empfehle es dir mal selber auszuprobieren. Du wirst den Unterschied sicher merken. Vielleicht träumst du sogar mehr?

Ich habe auf jeden Fall deutliche Verbesserungen gespürt und fühle mich viel erholter und wohler.
Meinen Alltag erlebe ich mit mehr Energie.

Für mich sind das genug Gründe diese Hacks in mein Leben zu integrieren.

Viel Spaß beim Ausprobieren.
Ich freu mich über Kommentare 🙂

Cathy Wietelmann

Ich freue mich dich in Zukunft mit vielen interessanten Beiträgen zu begeistern. Lass mir auch gern einen Kommentar da, wann immer du magst. Oder schreib mir eine Mail. Ich werde jede einzelne Mail mit Freude beantworten.

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